酒を飲む日のダイエットは「夕飯まで」で決まる
酒を飲む日の体重は“飲んでる時間”ではなく、それまでの過ごし方で大きく変わる。
特にアラフォーは「空腹のピークが夜に来る」ほど暴食しやすく、結果的に太りやすい。
・昼に食べすぎる
・家にいて間食が増える
・昼食のラーメンやチャーハンで塩分を摂りまくる
・お菓子をつまんで夜にお腹が空かない状態にする
これ、全部 “酒を飲む日の最悪パターン” だったと、自分自身が実体験で痛感している。
だからこそ今回は、「酒を飲む日の夕飯まで、俺が何に気をつけているのか？」
実際にの体験をもとに書いていこうと思う。
休みの日こそ太りやすい理由
休みの日って「時間があるからコントロールしやすい」と思われがちだが、実は逆。
・家にいる → 間食が増える
・昼にこってり系を食べがち
・外出が少ない → 消費カロリーが激減
特にアラフォーは、少しの間食と塩分過多で体重が一気に跳ねやすい。
自分自身、休みの日にダラダラ食べて太った経験が何度もあるし、「今日は酒を飲むからこそ、夕飯までどう過ごすか」で結果が決まる。
俺の実体験｜酒を飲む日の“昼までの過ごし方”が全てだった
朝食：卵と米で軽く腹を満たす
俺の平日の朝食は「ゆで卵入りおにぎり+プロテイン」。
休みの日は「卵かけご飯＋プロテイン」がほぼ固定。
本当は納豆を加えたら最強の布陣だけど、自分は持病で薬を飲んでいるため食べられない。
卵と米は腹持ちが良く、変な空腹を作らないから朝に最適。
この食事でマジで午前中は腹減らないはず
昼食：絶対に“満腹まで食べない”がルール
休みの日は簡単に作れるラーメン・チャーハンなど、塩分の高いものに手を出しがち。
・ラーメン
・チャーハン
・うどん
・ピザ
こういうのはマジで太りやすい。
ただ、完全否定ではなく「食べるなら絶対1人前だけ」これは鉄則。
俺も、前は夜に酒を飲むにもかかわらず、当り前にインスタントラーメンなど2人前食べていた。
休みの日に太る原因：家にいると間食が増える
仕事の日は間食できない環境だが、休みの日はつい何かをつまんでしまう。
痩せてる人は「腹が減れば食べる」が、肥満の人は「腹に隙間ができたら食べる」。
これが決定的な違い！！！！
お菓子・パン・ジュース…軽く食べたつもりでもカロリー爆増。
家にお菓子があっても、飲む日の自分に言い聞かせる。
これだけで太り方が全然違う。
科学的にみても「酒を飲む日は夕飯までが勝負」
① 塩分が多い昼食は“むくみ＋食欲増加”を招く
ラーメン・チャーハンなどの高塩分食は、
・体内の水分を溜め込む
・喉が乾いて水分（＋酒）が増える
・血糖値が乱れやすくなる
結果的に、『夜の食欲』も『次の日の体重』も爆発しやすい。
前は飲んだ次の日の体重は2～3㎏増えるのが当たり前だった、、、
② 満腹まで食べると“夜のドカ食いスイッチ”が入る
満腹になると胃が一度伸びるため、夜にまた満腹を求める行動が強くなる。
昼に軽めで済ませると、夜の暴飲暴食が大幅に減る。
③ 蕎麦は“昼食に最適な理由”が科学的に強い
家族がインスタントラーメンやパスタを食べていても、俺はそばを食べることが多い。
蕎麦は他の麺類と比べて、
・GI値が低い（血糖の乱れを抑える）
・食物繊維が豊富（腹持ちが良い）
・タンパク質量も多い
・脂質が少ない
→ 腹が満たされるのに、太りにくい優秀食材。
カロリーの高いソースや天ぷらは食べないように
④ 間食が太るのは“消費カロリーが落ちるから”
もちろん、食べたら食べた分だけ摂取カロリーは増える。
その他にも、間食が多いと血糖の上下動が増え、眠気・だるさを感じやすくなる。
その結果、動かなくなり消費カロリーが落ちる。
「つまみ食いは太りやすい」のはこのため。
今の俺がやっている“酒を飲む日の戦略”
① 昼は“満腹”ではなく“空腹を消すだけ”にする
食べるものは自由だが、量だけは絶対に調整。
１人前は厳守！！！
おすすめは蕎麦だけど、、、、、
正直、俺もインスタントラーメンなど食べたいときはある！！
そんな時は、プロテインを先に飲んで昼食を。
この程度で十分。
タンパク質が不足する場合は。プロテインを入れてタンパク質の補給を。
満腹まで食べずに空腹感をなくそう
② どうしても夕方に腹が減る場合
昼食から数時間後（夕方）くらいには、1度プロテインを補給。
腹が減った時に飲んでも良いし、どうしても空腹感がある場合は「脂質ゼロの和菓子」か「煎餅（低脂質）」で済ませる。
個人的には、少し白米を食べるほうが夜まで持つ。
夜のおつまみをちょい低カロリーに寄せて調整。
③ 空腹なら“軽い散歩”が最強
空腹の時は、有酸素運動で脂肪が燃えやすいゴールデンタイム。
しかも、有酸素運動をすると食欲が落ち着くし、食べずに済む＆痩せるのダブル効果。
俺は子供を誘って、家の周りを散歩したりして、良いコミュニケーションの場にもなってる。
まとめ｜酒を飲む日は“夕飯まで”が勝負
・休みの日こそ太りやすい
・間食が増えると夜が地獄
・塩分の高い食事は酒をドカ飲みさせる
・満腹まで食べると夜食欲が暴走する
・蕎麦は太りにくい最強の昼食
・夕方に白米や低脂質の軽食で調整
・空腹なら散歩が最強
結論、「酒を飲む日は、昼食を軽めに ＆ 間食をできるだけしない」
これだけで太る日になるか、痩せる日にするかが決まる。
アラフォーは代謝ではなく生活リズムが太りやすさを決める。
自分の経験上、この方法が一番続くし一番効果がある。
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