ダイエット中に髪が細くなる・抜ける不安…その原因と解決策
ダイエットを始めてから「髪が弱った気がする」「抜け毛が増えた」と感じていないだろうか。
実は、これは珍しい悩みではない。
自分も8ヶ月で−50kg痩せたとき、見た目は順調でも“髪だけ弱っていく恐怖”を経験した。
突然ボリュームが消え、触った質感も変わり、ハゲ寸前と本気で焦った。
このまま続けていいのか――そんな不安を持つ人のために、この記事では髪が弱る科学的な原因と今日からできる改善策を専門的視点と実体験の両方から解説。
ダイエットで髪が細くなる・抜ける科学的な原因
「髪が細くなった気がする」「つむじが透けて見える」「抜け毛が増えた」──
実は、急激な減量は体重以上に“髪と頭皮”に強い負担をかける。
ここでは、髪が弱る理由を科学的にわかりやすく解説。
① カロリー不足で毛根へ栄養が届かなくなる
極端なローカロリーダイエットを続けると、身体は生命維持を優先して、脳・心臓・内臓へ栄養を優先的に回す。
一方で、髪・爪・肌のような「生存に直結しない部分」は後回しにされやすい。
毛根には毛乳頭（栄養を受け取る場所）と、髪を作る毛母細胞（工場）があり、ここに十分なエネルギーが届かなければ、髪は太く・長く・強く育つことができない。
基礎代謝を下回るような減量をすると、毛母細胞の働きは一気に低下し、髪が細くなり始める。
体重は落ちているのに、髪だけが弱るのはこのため。
② タンパク質不足で「髪の材料」が足りなくなる
髪の主成分はケラチン（タンパク質）。
肉・魚・卵・大豆などのたんぱく質を削りすぎると、髪を作る材料そのものが不足する。
タンパク質不足の影響は数字より分かりやすく
- 髪1本1本が細くなる
- トップがつぶれてボリュームが消える
- 地肌が透けて見えやすくなる
- 髪が伸びるスピードが落ちる
という変化につながる。
特に「髪が伸びなくなる」のは強い材料不足のサイン。
なかなかショックは大きいよ、、、、
③ ホルモンバランスの乱れでヘアサイクルが崩れる
急激なダイエットは強いストレス状態を生み、コルチゾール（ストレスホルモン）が増えやすくなる。
さらに睡眠の質も下がり、自律神経も乱れやすい。
髪にはヘアサイクル（成長期→退行期→休止期）があり、本来は数年間しっかり伸び続ける。
しかしストレスが強い状態が続くと、
- 成長期が短くなる
- まだ伸びるはずの髪が早く休止期へ移行する
- 抜け毛が一気に増える
という流れが起きる。
ダイエットを始めて抜け毛が急増するときは、この“サイクル崩壊”が起きている可能性が高い。
④ 亜鉛・鉄などのミネラル不足で髪が弱る
極端な食事制限では、真っ先に不足しやすいのが亜鉛・鉄などのミネラル。
これらは毛母細胞の働きに必須で、欠けると髪質が急速に弱くなる。
特に亜鉛はケラチン生成に必要で、鉄は毛根に酸素を運ぶ役割を持つが、不足すると
- 髪が細くなる
- 抜け毛が増える
- 頭皮環境が荒れやすくなる
といった症状が出やすい。
これはカロリーとは別枠の“隠れ栄養不足”で、体重だけでは気づけない落とし穴。
⑤ 急激な体重減少で自律神経が乱れ、頭皮の血流が落ちる
短期間で体重を大きく落とすと、身体は「飢餓状態」と判断し、交感神経が優位になる。
すると省エネモードに入り、末端への血流が後回しになる。
頭皮はもともと血流が届きにくい場所のため、ダイエットの影響を最も受けやすい。
- 毛根に届く酸素と栄養が不足する
- 毛乳頭の働きが弱くなる
- 髪のハリ・コシが失われる
体重が落ちてスッキリして見えても、内側では“頭皮血流の低下”が静かに進行していることが多い。
ここまでが、ダイエットで髪が細くなったり、抜け毛が増えたりする科学的な理由。
次は、自分が8ヶ月で−50kg痩せたとき、実際にどんな異変が起きたのかを体験を。
−50kg痩せたときに実際に起きた「髪の異変」
髪をセットした瞬間に気づいた“スカスカ感”
ダイエット開始から数ヶ月、体重は順調に落ちていった。
痩せた見た目にテンションが上がって、久しぶりに髪を上げて外出しようとしたとき、事件は起きた。
ワックスをつけて前髪を持ち上げた瞬間、鏡の前で固まった。
「……え？ なんか地肌が透けて見えるんだけど？」
普段は下ろしていたから気づかなかったが、根元が立ち上がるとトップが明らかにスカスカ。
光の当たり方によっては、地肌が思った以上に見えていて衝撃だった。
髪が細くなりすぎて、“伸びない”状態になっていた
慌てて髪を触ってみると、抜けているわけではない。
ただ、質感が全く違った！！
細い、軽い、コシがない＿＿髪の毛1本1本が弱っているのが手触りで分かった。
さらに思い返すと、ダイエット開始から8ヶ月以上一度も髪を切りに行ってなかった。
その理由は単純で──髪が“伸びていなかった”からだ。
体重は面白いほど落ちていくのに、髪だけは成長が止まったように動かない。
この異常に全く気づけていなかった。
ダイエットを始めて1年後に髪を切りに行った
美容師に指摘されて初めて深刻さを理解した
ダイエットが終わって久しぶりに美容室へ行ったとき、美容師さんに言われた。
「髪、かなり弱ってましたよ。細くなってましたね」
その言葉で一気に状況を理解した。
急激な減量によるカロリー不足、タンパク質不足、ミネラル不足、睡眠の乱れ──全部思い当たる。
自分は“抜け毛”ではなく、髪の質そのものが細く弱くなるタイプのダメージだった。
当時は痩せていく喜びが強すぎて、髪のSOSに全く気づいていなかった。
次のパートでは、実際にどのように改善すれば「髪を守りながら痩せる」ことができるのか、今日から使える正しい対策をまとめていく。
髪を確実に傷めるNGダイエット行動４つ（絶対に避ける）
改善策を知ったうえで、同時に「やってはいけない行動」を明確にしておくことが、髪と体を守るための最短ルート。
アラフォー以降は若い頃より回復力が落ちるため、NG行動の影響は健康に直結する。
ここでは、自分が実際に−50kgダイエット中にやってしまい、髪が細く弱った原因にもなった“絶対に避けるべき行動”をまとめてみた。
① 基礎代謝を下回るローカロリーダイエット
自分は1日1600kcal以下の極端なローカロリーで生活していたが、あまりにも低すぎた。
体は生命維持を優先するため、心臓・脳・内臓に栄養を回し、髪・肌・爪は完全に後回しになる。
- 髪が細くなる
- 伸びなくなる
- 抜けやすくなる
自分がハゲ寸前まで細くなった最大の原因も基礎代謝以下の生活だった。
短期で痩せても、髪が終わったら意味がない。
② 脂質ゼロダイエット（髪が一気に弱る）
脂質を徹底的にカットするダイエットは、髪のボリューム低下を引き起こす。
脂質はホルモン生成・細胞膜の材料として必須で、髪の太さ・コシ・潤いを保つ重要成分。
脂質ゼロにすると：
- 髪が乾燥して広がる
- 毛の1本1本が細くなる
- 頭皮トラブル（かゆみ・荒れ）
俺も当時「太るのが怖い」と思い油を完全カットしていたが、これが髪の細さを加速させていた。
③ 糖質だけでカロリーを埋める“なんちゃってダイエット”
糖質（白米・麺・パン）だけで食事を調整する生活は、髪を守るうえで最悪のパターン。
タンパク質不足 × 脂質不足 × ミネラル不足の三重苦が起きるため
- 髪が伸びない
- ヘアサイクルが崩れる
- 頭頂部がスカスカになる
栄養のバランスはしっかり管理する必要がある。
④ ファスティング（断食）の頻発
短期的には体重が落ちるが、髪にはダメージしか残らない。
断食中はエネルギー・タンパク質・ミネラルすべてが不足し、髪を作る材料が完全に枯渇する。
結果
- 抜け毛が増える
- 髪が細くなる
- 頭皮の血流が落ちる
アラフォー以降の断食は、髪と代謝に大きすぎる負担になる。
ファスティングを否定するわけじゃないけど、1発逆転を狙うのが間違い
まとめ｜急激ダイエットは髪に“確実にダメージ”がくる
急激に痩せると体重だけが先に落ち、髪・肌・筋肉は静かに傷んでいく。
自分も−50kgの減量中に髪が細くなり、伸びず、セットした瞬間に頭頂部がスカスカになっていた。
原因はカロリー不足、タンパク質不足、脂質・ミネラル不足、そして自律神経の乱れ。
正しく食べれば、痩せながら髪を守ることはできる。
適正カロリーを守り、タンパク質・良質な脂質・亜鉛・鉄を欠かさず入れることが唯一の解決策。
痩せるスピードに酔うと、髪のSOSに気づけない。
同じ失敗を繰り返さないために、今日から「正しい痩せ方」に切り替えてほしい。
まずは今日できることを1つだけ
急激に痩せると髪・肌・筋肉は必ずダメージを受ける。
もし今、抜け毛や髪の細さを感じているなら、まずは“適正カロリーを守る”ことから始めてほしい。
完璧じゃなくてもいいので、今日の食事に、卵・肉・魚のどれか1つを入れるだけでも髪の回復は進む。
痩せても髪の毛が薄くなったり・細くなったりすると、正直ショックは大きい、、、、、
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