酒を飲む日のダイエットは「夕飯まで」で決まる
酒を飲む日の体重は“飲んでる時間”ではなく、それまでの過ごし方で大きく変わります。
特にアラフォーは「空腹のピークが夜に来る」ほど暴食しやすく、結果的に太りやすい。
・昼に食べすぎる
・家にいて間食が増える
・昼食のラーメンやチャーハンで塩分を摂りまくる
・お菓子をつまんで夜にお腹が空かない状態にする
これ、全部 “酒を飲む日の最悪パターン” だったと、自分自身が実体験で痛感しています。
だからこそ今回は、「酒を飲む日の夕飯まで、自分が何に気をつけているのか？」
実際にの体験をもとに書いていこうと思います。
休みの日こそ太りやすい理由
休みの日って「時間があるからコントロールしやすい」と思われがちですが、実は逆。
・家にいる → 間食が増える
・昼にこってり系を食べがち
・外出が少ない → 消費カロリーが激減
特にアラフォーは、少しの間食と塩分過多で体重が一気に跳ね上がります。
自分自身、休みの日にダラダラ食べて太った経験が何度もありますし、「今日は酒を飲むからこそ、夕飯までどう過ごすか」で結果が決まるといっても過言ではありません。
実体験｜酒を飲む日の“昼までの過ごし方”が全てだった
朝食：卵と米で軽く腹を満たす
自分の平日の朝食は「ゆで卵入りおにぎり+プロテイン」。
休みの日は「卵かけご飯＋プロテイン」でほぼ固定しています。
本当はココに納豆を加えたら最強の布陣なんですが、自分は持病で薬を飲んでいるため食べられません
卵と米は腹持ちが良く、変な空腹を作らないから朝に最適です。
この食事でマジで午前中は腹減らない
昼食：絶対に“満腹まで食べない”がルール
休みの日は簡単に作れるラーメン・チャーハンなど、塩分の高いものに手を出しがち。
・ラーメン
・チャーハン
・うどん
・ピザ
こういう食事は、本当に太りやすいです。
ただ、こういう食事は美味しいし、休みの日くらいは簡単に作れるものがイイ。
なので、完全否定ではなく「食べるなら絶対1人前だけ」これを鉄則に。
自分も、前は夜に酒を飲むにもかかわらず、当り前にインスタントラーメンなど2人前食べていました。
休みの日に太る原因：家にいると間食が増える
仕事の日は間食できない環境ですが、休みの日はつい何かをつまんでしまう。
痩せてる人は「お腹が空けば食べる」が、肥満の人は「腹に隙間ができたら食べる」。
これが決定的な違いなんです！！！！
お菓子・パン・ジュース…軽く食べたつもりでもカロリー爆増。
家にお菓子があっても、飲む日の自分に言い聞かせる。
これだけで太り方が全然違います。
科学的にみても「酒を飲む日は夕飯までが勝負」
① 塩分が多い昼食は“むくみ＋食欲増加”を招く
ラーメン・チャーハンなどの高塩分食は
・体内の水分を溜め込む
・喉が乾いて水分（＋酒）が増える
・血糖値が乱れやすくなる
結果的に、『夜の食欲』も『次の日の体重』も爆発しやすくなります。
前は飲んだ次の日の体重は2～3㎏増えるのが当たり前だった、、、
② 満腹まで食べると“夜のドカ食いスイッチ”が入る
満腹になると胃が一度伸びるため、夜にまた満腹まで食べたい欲が強くなります。
昼に軽めで済ませると、夜の暴飲暴食が大幅に減る。
③ 蕎麦は“昼食に最適な理由”が科学的に証明
家族がインスタントラーメンやパスタを食べていても、自分はそばを食べることが多い。
蕎麦は他の麺類と比べて
・GI値が低い（血糖の乱れを抑える）
・食物繊維が豊富（腹持ちが良い）
・タンパク質量も多い
・脂質が少ない
→ 腹が満たされるのに、太りにくい優秀食材と言えます。
カロリーの高い天ぷらは避けるように
④ 間食が太るのは“消費カロリーが落ちるから”
もちろん、食べたら食べた分だけ摂取カロリーは増える。
その他にも、間食が多いと血糖の上下動が増え、眠気・だるさを感じやすくなる。
その結果、動かなくなり消費カロリーが落ちる。
「つまみ食いは太りやすい」のはこのため。
実践している“酒を飲む日の戦略”
① 昼は“満腹”ではなく“空腹を消すだけ”にする
食べるものは自由だが、量だけは絶対に調整。
１人前は厳守！！！
おすすめは蕎麦だけど、、、、、
正直、自分もインスタントラーメンなど食べたいときはあります。
そんな時は、プロテインを先に飲んで昼食を。
タンパク質が不足する場合は、プロテインを入れてタンパク質を補給。
満腹まで食べずに空腹感をなくそう
② どうしても夕方に空腹になる
昼食から数時間後（夕方）くらいには、1度プロテインを補給。
お腹が減った時に飲んでも良いし、どうしても空腹感がある場合は「脂質ゼロの和菓子」か「煎餅（低脂質）」で済ませる。
私は、夕方は冷凍の今川焼とプロテインが定番！！
夜のおつまみをちょい低カロリーに寄せて調整。
③ 空腹なら“軽い散歩”が最強
空腹の時は、有酸素運動で脂肪が燃えやすいゴールデンタイム。
しかも、有酸素運動をすると食欲が落ち着くし、食べずに済む＆痩せるのダブル効果。
自分は子供を誘って、家の周りを散歩したりして、カロリー消費だけでなく良いコミュニケーションの場にもなっています。
まとめ｜酒を飲む日は“夕飯まで”が勝負
・休みの日こそ太りやすい
・間食が増えると夜が地獄
・塩分の高い食事は酒をドカ飲みさせる
・満腹まで食べると夜食欲が暴走する
・蕎麦は太りにくい最強の昼食
・夕方に白米や低脂質の軽食で調整
・空腹なら散歩が最強
結論、「酒を飲む日は、昼食を軽めに ＆ 間食をできるだけしない」
これだけで、太る日になるか、痩せる日にするかが決まります。
アラフォーは代謝ではなく、生活リズムで太りやすいかどうかが決まります。
自分の経験上、この方法が1番続きますし、1番効果の実感がありました。
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