アラフォーになってから「食べてないのに体重が落ちない」「酒を飲んだ翌日だけ異常に増える」と感じているなら、それは気のせいでも根性不足でもない。
アラフォーの体は、20代までの“燃える体”とはまったく別物だ。
仕事のストレス、座り時間の増加、朝食の乱れ、そして酒を飲む日の増加。
この“食生活リズムのズレ”と“食欲の乱れ”こそが、アラフォーが太りやすくなる本当の原因。
実際、自分自身も「食べてないのに増える」「夜だけ食欲が暴走する」壁に何度もぶつかった。
だが、1日の適切な食べる量・タイミング・酒との付き合い方を整えるだけで、酒をやめずに普通に体重が落ち始めた。
アラフォーに必要なのは、極端な食事制限でも激しい運動でもない。
“アラフォーの体に合った食事リズムを作ること”！！
この記事では、実際に自分が−10kgを達成した「飲みながら痩せる食事コントロール術」を、科学的根拠と経験の両面からまとめていく。
なぜアラフォーは「食べてないのに太る」と感じるのか？
“食べてないつもり”は体感であって現実ではない
「昔より食べてないのに太る…」
「量は減らしているのに体重が落ちない…」
アラフォーがこう感じるのは、単に“量の問題”ではなく、食べるタイミングがズレていることがほぼ確実な理由。
特にアラフォーは、20代より代謝もホルモン反応も落ちているため、同じ生活でも太りやすい体質へと変化していく。
そのうえで食事リズムが崩れると、本人の自覚がないまま、総摂取カロリーが勝手に増えてしまう。
思い当たる流れはこう。
・朝を抜く
・昼にガッツリ食べる
・なんとなく間食をつまむ
・夕方に疲れ＋空腹がピーク
・空腹で晩酌→食欲崩壊 → 夜に暴食
つまり「食べてないつもり」は、単に“覚えていない”“無意識のちょい食い”が積み重なっているだけ。
アラフォーは1日の食事バランスが少し崩れただけで、体が過剰に反応する年代。
そのため、量が多くなくても太るし、逆に食べる量だけを減らしても痩せない。
食事リズムが乱れると、食欲も自動的に乱れる
アラフォーが太る仕組みはシンプルで、“食事のリズム”のズレが食欲の暴走につながる”ということ。
朝を抜けば血糖値は乱れ、昼にドカ食いを誘発。
その結果、夕方〜夜に空腹のピークがやってくる。
この状態で酒を飲めば、アルコールの作用で自制心がほぼゼロになり、食欲は一気に加速する。
そして最も厄介なのは、暴食した翌日に「今日は食べる量を減らそう」とする習慣。
これはさらに食欲を乱し、朝抜き → 昼過食 → 夜暴走という負のループにハマる。
食欲が乱れたまま“カロリーだけ”減らすダイエットは、100％続かず、ほぼ確実にリバウンドする。
アラフォーが痩せるには、まず“いつ食べるか”を整えることが最優先。
量も大切だけど、食事のリズムを整える。
ここを変えるだけで、体重は自然と落ちていく。
毎日同じ時間帯に食事をするだけで痩せることがよくある
40代が痩せる最重要ポイントは“食欲のコントロール”
アラフォーで痩せられない本当の原因は「意志の弱さ」ではなく、“食欲が暴走しやすい体質に変わっていること”にある。
自分自身が酒を飲みながら10kg落とした経験から断言できるが、アラフォーのダイエットは
痩せる＝カロリーを削ることではなく
痩せる＝食欲を整えること
ここを理解していない限り、どれだけ頑張っても長続きしない。
食欲が整えば──
- 暴食しない
- 夜のドカ食いが消える
- 酒をやめなくても痩せる
逆に、食欲が乱れたままのダイエットはすべて逆効果。
続かない・リバウンドする・焦る…この流れが必ず来る。
ポイント① 朝にタンパク質を入れる
朝食の“卵×白米150g”は、アラフォーの食欲コントロールを安定させる最強コンビ。
- 卵 → 満腹感が長く続く
- 白米 → 朝の代謝スイッチON
- 血糖値の安定 → 日中の余計な空腹を抑える
理想は 卵 × 米 × 納豆 だが、消化や体質の個人差があるので無理に合わせなくてOK。
朝に“タンパク質＋適量の糖質”を入れることで、その日1日の食欲の暴走を根本から抑えられる。
自分も服用している薬のせいで納豆食べれないし
ポイント② 昼は「お腹いっぱい」にしない
昼食を満腹まで食べると
- 午後の集中力がガクッと落ちる
- 酒を飲むなら昼満腹は食べ過ぎ
アラフォーが酒を飲みながら痩せるなら、昼食の役割はひとつ。
“空腹をなくすための食事” にすること。
このような食事を続けると、夜に無駄なカロリーを入れずに済むから、酒を飲む日でも体重が戻りやすい。
ポイント③ 夕方にプロテインで夜の暴走を止める
アラフォーの夜の暴食は、意志の問題ではなく“昼→夜の空腹時間が長すぎる”ことが原因。
17〜18時のプロテイン1杯で
- 空腹のピークが来ない
- 血糖値の乱れが起きない
- 夜の食欲の暴走が止まる
これだけで夜のカロリー過多が消え、酒を飲んでも痩せる生活リズムを作ることができる。
“酒をやめずに痩せる”レッド式の食事戦略
アラフォーのダイエットで一番大事なのは「酒をやめること」ではなく、“酒を飲んでも太らない1日の流れを作ること”だ。
自分自身、週2日はガッツリ飲む生活をしながら−10kgを落としたが、それは根性ではなく“食欲の暴走を起こさない仕組み”を作っただけ。
この章では、アラフォーが無理なく続けられて、なおかつ結果が出る「レッド式の食事戦略」をまとめている。
① 総摂取カロリーは“気持ち低め”に設定する
まず最初に決めるべきは“1日のカロリーライン”。
カロリー計算はこのツールが分かりやすい。
・年齢
・身長・体重
・1日の活動量
などを入れるだけで自動計算してくれる。
ポイントは「活動量を1段階下げて」計算すること。
こうすると、週に2日飲んだとしても「1週間の総摂取カロリー」が自然とマイナスに向き、体重が落ちやすくなる。
ただし、基礎代謝量を下回るカロリー設定は絶対NG。
体が省エネモードになって逆に太る。
命や健康を削るダイエットはNG
② 朝〜夕方で空腹を作りすぎない
朝で満たす → 昼で調整 → 夕方でブレーキ
この流れが、アラフォーが“酒を飲みながら痩せる”ためにもっとも大事な軸になる。
多くのアラフォーは
- 朝を軽くしすぎる
- 昼にガッツリ食べる
- 夕方に空腹のピークが来てお菓子を食べる
この“空腹のピーク”が夜の暴食のトリガー。
そして酒を飲むと一気に歯止めが効かなくなる。
朝〜夕方で食欲を安定させておくと、夜の食べすぎ・カロリー過多がほぼ消える。
③ 夜は家族と普通に食べてOK
夜は「普通の定食」でOK。むしろ普通がいい。
- 白米230～280g
- メイン200g前後
- 汁物
- 副菜
ここまで読んだら分かるように、夜を軽くする必要はない。
なぜなら、朝〜夕方で食欲を整えているから、夜に食べても太りにくい体の状態になっている。
そして大前提として──酒もやめない。
“飲みながら痩せるリズム”のほうが成功率が圧倒的に高い。
アラフォーは「我慢して隙間なく完璧にこなすダイエット」よりも、“適切なタイミングと量を食べて、食欲を安定させる”ほうが成果につながる。
まとめ｜アラフォーは“順番を変えるだけ”で普通に痩せる
アラフォーのダイエットは、食事量を極端に減らしたり、酒を我慢したりする必要はない。
本当に効くのは、たったひとつ──
「食べる量」と「タイミング」を適切に整えること。
ここまで紹介してきた内容を整理すると、アラフォーが酒を飲みながらが無理なく痩せるための型はこうなる。
- 朝：卵＋米（＋納豆で最強）
└ 食欲と代謝のスイッチを入れる - 昼：空腹をなくす食事
└ 夜の暴食を防ぐ“前準備” - 夕方：プロテインで暴走ストップ
└ 空腹ピークを作らない。夜が一気に楽になる - 夜：家族と普通に食べる
└ 我慢するより、整ったリズムの方が痩せる - 酒：やめる必要なし
└ 飲みながら痩せる方が長続きする
結局のところ──アラフォーは食欲が暴走して太っているだけで、太りやすい体質になったわけじゃない。
だから、食欲を整えれば普通に痩せる。
むしろ「無理な食事制限」「断酒ダイエット」を続ける方が失敗しやすい。
自分自身、週2日飲みながら10kg以上落としたからこそ、この“シンプルなメソッド”は自信を持って勧められる。
今日から全部を完璧にやる必要はない。
まずは 朝の卵×米（×納豆） と 夕方のプロテイン の2つだけでもいい。
それだけで夜の食欲が変わり、“痩せやすい1日の食事” に自然と近づいていく。
アラフォーの体はまだまだ進化できる。
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