40代になってから「酒を飲むと一気に太る」「休肝日を作っても体重が落ちない」と感じているなら、それは気のせいでも根性不足でもない。
アラフォーの体は、20代までとはまったく別物！！
柔道整復師・鍼灸師として多くの中年世代の体を見てきた立場と、実際に酒をやめずに減量している自分の経験を合わせて、40代が「酒をやめなくても痩せていく」現実的な方法を解説。
40代が「酒で太りやすくなる」たった3つの理由
まずは、アラフォーになってから酒で太りやすくなる原因を整理。
理由が分からないまま我慢だけしても、ほぼ確実に挫折するのは目に見えてる。
① アルコール代謝が優先され、脂肪が燃えなくなる
お酒を飲むと、体はまずアルコールを「毒」として処理しにいく。
肝臓はアルコールの分解を最優先で行うので、その間は
・糖質
・脂質
といったエネルギー源の処理が後回しになる。
本来なら活動や基礎代謝で燃えていくはずのエネルギーが、アルコールのせいで行き場を失い、体脂肪としてストックされやすくなる。
「酒そのもののカロリー」よりも、アルコール代謝が優先されるせいで、他のカロリーが脂肪に回りやすくなる。
ここが40代の酒太りの大きなポイント。
② アラフォーは筋肉量が落ち、基礎代謝も低い
20代の頃は、多少食べ過ぎ・飲み過ぎても
・筋肉量が多い
・日常の活動量も多い
この2つで別に特別なことをしなくても帳尻を合わせられていた。
ところがアラフォーになると、
・デスクワークが増える
・運動習慣が減る
・筋肉量がジワジワ落ちる
結果として「何もしなくても燃えるカロリー（基礎代謝）」が下がる。
同じ量を飲んでも、
・20代 → 翌日～2日で体重が戻る
・40代 → 3日経っても戻らない
という差が出るのは、この“燃費の悪さ”が原因。
③ 睡眠の質が落ち、むくみが抜けない
夜遅くまで飲んでいると、どうしても睡眠が浅くなる。
・深い睡眠が減る
・自律神経が乱れる
・ホルモンバランスが崩れる
その結果、「むくみ」＋「だるさ」＋「回復しきれていない内臓」という状態で翌日を迎えることになる。
体重計の数字が重くなるのは、脂肪だけではなく
・水分
・塩分
・血流の悪さ
も大きく関わっている。
鍼灸や整骨院の現場でも、飲み過ぎた翌日は脚や顔がパンパンで、体重も1〜2kg増えている人を山ほど見てきた。
これを「全部脂肪」と勘違いして落ち込むと、メンタル的にも損しかしない。
1日の食べ過ぎくらいは気にしなくて大丈夫
20代と40代では「酒太りのルール」が違う
ここで一度、20代と40代の違いをはっきりさせておく。
同じ生活をしているのに太り方が変わるのは、体のルールが変わっているからだ。
20代：一晩寝れば戻る体
20代の頃は
・飲み会で暴飲暴食しても翌日には体重が戻っていた
・1〜2kg増えても、2〜3日でスッと落ちた
という人は多いはず。
これは
・筋肉量が多い
・基礎代謝が高い
・ホルモンバランスもまだ安定している
このおかげで、多少の無茶を「代謝の力技」でごまかせていたから。
40代：むくみ＋脂肪が48〜72時間残る体
一方、アラフォーになると
・同じ飲み方をしても体重がなかなか戻らない
・2〜3日経っても、重だるさが残る
・何となく「飲むたびに体が重くなっていく感覚」が出てくる
これは、むくみが抜けるスピードも、脂肪が燃えるスピードも落ちているから。
「昨日飲み過ぎたから1kg増えた」
「2日連続で飲んだら2kg増えた」
この数字だけを見て「もうダメだ」と諦める人は多いけど、実際には水分や塩分の影響もかなり大きい。
大事なのは、“増えた数字に一喜一憂すること”ではなく、“どう戻していくか”を知ること。
酒をやめなくても痩せられる“中年の正しい飲み方”
ここからが本題！！
アラフォーのダイエットは、「酒をやめるかやめないか」ではなく「どう付き合うか」が勝負になる。
現実問題として
・仕事の付き合い
・家族との晩酌
・1週間頑張った自分へのご褒美
これらを完全にゼロにする生き方は、ほとんどの人にとって現実的じゃない。
楽しみがなくなるのも良くない
① 空腹で飲まない（太る原因の8割はコレ）
太る飲み方の代表例が、「何も食べずに飲み始める」＋「アルコールが回ってから一気に食べる」というパターン。
血糖値も食欲も乱高下して、
・一気に高カロリーなつまみに手が伸びる
・味の濃いもの・脂っこいものばかり食べる
これで太らない方が不思議だ。
現実的な対策としておすすめなのは、飲む30〜60分前にプロテインか、軽いタンパク質＋少量の糖質を入れておくこと。
・血糖値の乱高下を防げる
・空腹感が抑えられる
・アルコールが回るスピードも落ちる
空腹で飲まない！！
この一点だけでも、翌日の体重は本当に変わる。
② 糖質×脂質のつまみを避ける
太りやすいつまみの典型は、
・唐揚げ、フライドポテト
・ポテサラ、マカロニサラダ
・締めのラーメンやチャーハン
など、糖質と脂質がセットになっているもの。
アルコールで脂肪燃焼が止まっているところにこれを入れたら、体はほぼ自動的に脂肪を溜め込んでいく。
おすすめのおつまみは
・刺身
・焼き鳥（タレより塩）
・枝豆
・冷奴
・サラダ（ドレッシングに注意）
といった、タンパク質多め・脂質と糖質を抑えたつまみ。
完璧を目指す必要はないけど、「揚げ物＋炭水化物＋甘いお酒」のトリプルコンボだけは外しておきたい。
ちょっとは食べたいよねwwww
【翌日に最速で体重を戻す】アラフォーのリセット術
「飲んだ翌日にどう過ごすか」で、体重が元に戻るまでのスピードが大きく変わる。
ここでは、自分も実践している“飲んだ翌日の過ごし方テンプレ”を書いておく。
① まずは水分＋塩分をリセットする
飲んだ翌日は、あえて
・1日に2Ｌの水をこまめに飲む
・塩分の高いものを避ける
・汁物を飲むなら具だくさん＋薄味
を意識して、むくみの原因になっている水分と塩分のバランスを整える。
鍼灸・整骨院の現場でも、「飲んだ翌日は脚がパンパンで腰も重い」という人は本当に多い。
むくみが残っている状態で無理に食事量だけ減らしても、体は節約モードになるだけで逆効果だ。
② 朝は“軽い糖質＋タンパク質”で代謝を起こす
飲んだ翌日の朝食は
・何も食べない
・コーヒーだけで誤魔化す
みたいな人も多いけど、これはおすすめしない。
朝は
・少量の白米やパンなどの糖質
・卵や納豆、プロテインなどのタンパク質
を入れて、まずは代謝のスイッチを入れることが大事。
何も食べずに動こうとすると、体は筋肉を削ってエネルギーを作ろうとするので、結果的に太りやすい体になっていく。
③ ウォーキングで血流と汗を動かす
飲んだ次の日は、サウナスーツなどの少し熱い恰好をして、40分～１時間程度ウォーキング。
ペースは気持ち早歩きくらい
夏は夕方や夜に外を、冬は寒いのでジム内で。
あくまで、カロリー消費ではなく、むくんだ分の水分をリセットしてするため。
これだけでも、むくみの解消や内臓の回復をかなり助けてくれる。
体重が増えたままだと、メンタル的にも良くない。
体重が増えてるだけで憂鬱のなることも、、、、、、
レッド式｜飲んでも太りにくい1日の食事サンプル
ここまで「理屈」と「対策」を話してきたので、最後に実際に自分がやっている“飲まない日の食事パターン”を出しておく。
週に2日くらいガッツリ飲む前提で、それ以外の日はこんな感じで食べている。
朝食｜ゆで卵入りおにぎり＋プロテイン
白米150gにゆで卵を丸ごと1個入れて、混ぜ込み系の素で味つけしたおにぎり。
これにプロテインを1杯。
・卵でタンパク質と脂質を確保
・白米で必要な糖質も入れる
・腹持ちがよく、血糖値も乱れにくい
朝にしっかりタンパク質を入れておくと、1日の総摂取カロリーが自然と落ちる＋間食が減る。
本当は「納豆卵かけご飯」が最強だと思っているけど、自分は持病の薬を飲んでいる関係で納豆がNGなので、このスタイルにしている。
昼食｜プロテインパンケーキ＋プロテイン
・市販のプロテインパンケーキ（3枚分を1セット）
・その半分を昼に食べる
・飲み物はプロテイン
糖質は抑えつつ、タンパク質と満足感をキープできる“軽めの昼食”というイメージ。
「昼にガッツリお腹いっぱい食べて眠くなる」よりも、あくまで「空腹をなくす」ことを優先した昼食。
お腹いっぱいにしないことで、午後の仕事もはかどる。
シロップは糖質・カロリー・砂糖０
おやつ｜プロテイン1杯（＋どうしてもなら小さい甘味）
夕方〜夜までの時間が長いので、17〜18時くらいにプロテインを1杯。
・空腹で夕飯に突入しない
・血糖値の乱高下を防げる
それでもどうしても小腹が空くときは、冷凍の今川焼を1個だけ、みたいな感じで調整している。
ここまでで930〜1100kcal＋タンパク質たっぷり＆低脂質。
「思ったよりちゃんと食べてる」と感じる人も多いと思う。
夕食｜家族と普通にしっかり食べる
夜は
・白米230g前後
・汁物
・副菜
・メインのおかず200g前後
という、かなりしっかりした定食スタイル。
大事なのは、朝〜夕方でカロリーとPFCバランスを整えているから、夜は“普通に食べても”太りにくいという点。
自分は1日の摂取カロリーを2300kcal前後に設定していて、飲まない日はこのくらいでちょうど良い。
まとめ｜アラフォーは“酒をやめる”より“体の使い方を変える”
最後に、この記事のポイントを整理しておく。
・40代が酒で太りやすいのは「アルコール代謝」「筋肉量低下」「むくみ」のセット
・20代と同じ飲み方をしていれば、太っていくのはむしろ普通
・酒をやめるかどうかではなく「空腹で飲まない」「つまみを選ぶ」ことが先
・飲んだ翌日は、水分・塩分・軽い糖質＋タンパク質・ウォーキングでリセット
・飲まない日は、朝〜夕方でカロリーとPFCバランスを整え、夜は普通に食べる
アラフォーのダイエットは、根性論で酒をゼロにして続かなくなるよりも、体のルールを理解して「飲み方」と「翌日の過ごし方」を変える方が、結果的に長く続く。
酒をやめたいわけじゃない。
「飲みながら痩せたい」「太りたくないだけ」という人ほど、今日の内容を少しずつ自分の生活に混ぜてみてほしい。
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